Mit der Schwangerschaft beginnt wohl die aufregendste Zeit im Leben einer Frau. Vielleicht bist du ja gerade mitten drin. Diese Zeit ist von Höhen und Tiefen geprägt. Über Glücksgefühle, volles Haar und strahlende Haut zu Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen und Rückenschmerzen, ist so ziemlich alles dabei. Der Körper verändert sich, genauso wie die Bedürfnisse. Es gibt einige Möglichkeiten sich in der Schwangerschaft etwas Gutes zu tun. Und eins davon ist definitiv Yoga.

Es gibt zahlreiche Studien, die sich mit den positiven Eigenschaften von Yoga während der Schwangerschaften beschäftigen und diese bestätigen.

"Mein Kind und ich arbeiten als Team"

So wirkt sich Yoga während der Schwangerschaft aus :

  • Du stärkst die Verbindung zu deinem eigenen Körper und zu deinem Baby
  • Du lernst eine bewusste Atmung und deinen Atem gezielt zu nutzen, dieses Wissen kannst du auch während der Geburt nutzen
  • Du beugst Schwangerschaftsbeschwerden vor oder kannst aktiv etwas dagegen tun
  • Du bleibst die gesamte Schwangerschaft in Bewegung, stabilisiert so deinen Kreislauf und stärkst dein Immunsystem
  • Du lernst geburtsvorbereitende Asanas kennen, die du für dich nutzen kannst
  • Du bereitest dich auch mental auf die Geburt vor z.B. mit Meditationen für werdende Mütter
  • Du nimmst dir bewusst Zeit für dich, dein Kind und deine Entspannung
  • Du kräftigst deinen Beckenboden und nimmst ihn bewusst wahr, dies kann dir während der Geburt helfen
  • Du lernst dir und deinem Körper zu vertrauen; du steigerst dein Körperbewusstsein, dass kann dir wiederum bei der Geburt helfen, wenn du wahrnimmst was du brauchst

Bei all den positiven Aspekten von Yoga, gibt es aber auch einiges zu beachten, wenn du Yoga während der Schwangerschaft praktizierst: Achte besonders auf dich und deinen Körper, wenn du dich unwohl fühlst oder sich bestimmte Asanas nicht gut anfühlen, dann mach eine Pause oder wechsele die Übung. Dein Körper arbeitet jetzt für zwei, daher kannst du schneller müde werden. Vermeide zu starke Rückbeugen, intensive Drehungen oder Asanas in Bauchlage. Es gibt viele Asanas in adaptierter Version, die während der Schwangerschaft praktiziert werden können. Durch die hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft, sind deine Bänder, Gelenke und Sehnen weicher und gelockerter, dadurch kann es schneller zu Überdehnungen kommen, übe daher stets behutsam und achtsam. Gerade wenn du schon Yogaerfahren bist und viele Asanas kennst, denk dran, dein Körper verändert sich während der Schwangerschaft. Übe Atemübungen stets ohne Atempause, du atmest jetzt für zwei. Nutze auf jeden Fall Hilfsmittel für dich, wie Yogablöcke, Kissen, Decken und Gurte. Für die Schlussentspannung legt dich auf die Seite, Hebammen empfehlen die linke Seite, da die Rückenlage ab einer bestimmten Zeit als unangenehm empfunden wird, polstere dich gut mit Decken und Kissen aus, so dass du bequem liegen kannst.  

"Mein Körper darf sich für mein Baby verändern"

Yoga schenkt dir die Möglichkeit deine Schwangerschaft ganz bewusst und achtsam zu erleben. Es unterstützt dich auf körperlicher und emotionaler Ebene. Du erfährst Aktivität, aber auch viel Entspannung. Du kommst in Verbindung mit deinem Baby und stärkst diese schon vor der Geburt. Gerade wenn du Yogakurse besuchst, hast du die Möglichkeit dich mit anderen werdenden Mamas auszutauschen und in Kontakt zu kommen. Wenn du bereits Kinder hast, ist ein Yogakurs eine tolle Möglichkeit, um dir Zeit für dich und dein ungeborenes Baby zu nehmen.  

Du kannst jederzeit mit Yoga beginnen, auch wenn du noch keine Erfahrung hast. Yoga in der Schwangerschaft geht besonders auf die Bedürfnisse werdender Mütter ein, ist sanft und bietet immer verschiedene Varianten an, damit jede Schwangere in ihrem Tempo mit machen kann. Ebenso steht die Entspannung im Fokus, die in keiner Stunde zu kurz kommen sollte.  

Hier möchte ihr dir 2 Yogaübungen für die Schwangerschaft zeigen, die ich besonders mag

Umgekehrte Stockstellung-Variante + Venenpumpe

Bringt die Beine senkrecht nach oben, du kannst dir auch ein Kissen unter dein Becken legen und dich so unterstützen.

Pointe und flexe nun abwechselnd die Füße ( Zehen zeigen zur Decke + ran ziehen)

 

Wirkung

Entlastet die Beine, sowie deinen unteren Rücken. Hilft bei Wassereinlagerungen und Krampfadern in den Beinen. 

Als restorative Übung kannst du die Beine auch an die Wand ablegen und ein Kissen unter deinen Kopf legen. 

 

Drehsitz-Variante

Setzt dich in den Lotussitz, alternativ in den Fersensitz oder bringt beide Beine gebeugt zu einer Seite. Stell die rechte Hand hinter dir auf, richte die Wirbelsäule auf und leg dich linke Hand auf deinem rechten Knie ab, drehe dich sanft zur rechten Seite

Wiederhole dies auf der linken Seite.

Wirkung

Die Wirbelsäule wird mobilisiert. Die Rückenmuskulatur wird gedehnt und gleichzeitig entspannt. Die Atemmuskulatur wird gedehnt und ermöglicht es dir, die Atmung in die Körperseiten zu vertiefen. 

Bei allen Drehungen solltest du nur soweit gehen, dass dein Bauch genug Platz hat, niemals quetschen. 

Positive Affirmationen als super Möglichkeit die Verbindung zu dir und zu deinem Baby zu stärken

Positive Affirmationen oder ein Sankalpa ( Wunsch, Ziel, Absicht) sind tolle Möglichkeiten, um die Verbindung zu dir, deinem Körper aber auch zu deinem Baby zu stärken. Du kannst dir vor jeder Yogapraxis selbst ein Sankalpa überlegen; ich bringe manchmal welche in meine Yogastunden mit oder lasse die Frauen ganz intuitiv eins aus verschiedenen Karten wählen. Positive Affirmationen sollen dabei helfen Wünsche und Ziele zu visualisieren, aber auch zu erreichen. Die positiven Energien sollen ins fließen kommen. Ich finde sie auch besonders hilfreich, wenn man vielleicht gerade eine nicht so schöne Phase in der Schwangerschaft hat oder gegen bestimmte Ängste in Bezug auf Schwangerschaft und Geburt. Hier habe ich einige Beispiele von positiven Affirmationen / Sankalpa für dich:

  • Ich bin stark
  • Jede Welle bringt mich näher zu meinem Kind
  • Mein Baby kommt genau dann, wenn es reif dafür ist
  • Mein Körper ist gesund und stark
  • Mit jedem Atemzug lasse ich weiter los
  • Ich vertraue meinem Körper
  • Mein Körper versorgt mein Baby mit allem was es braucht
  • Wir schaffen das gemeinsam

Yoga in der Schwangerschaft ist eine wunderbare Sache für dich und dein Baby. Es gibt viele tolle Bücher zu dem Thema oder besuchst einen Yogakurs für Schwangere. Meine aktuellen Kurse findest du unter “Termine”

Lass es dir gut gehen!

Deine Jessica

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